怎样练立定跳远~训练计划~100分来自
问题补充说明：中考2.45达标~我才2.20~身高1.78~体重70KG.希望各位筒子们帮我制定一个训练计划~最好科学点
给你提供一点点经验，达标不难。
每次练习前，先慢跑，标准是身体出汗。感觉身上都暖了（尤其冬天），之后拉伸腿部韧带，活动腰部。在开始正事练习。
2个方法适弱杨与正样新永设赵证你二选一，一是跳台阶二是蛙跳
台阶就是楼梯（一次跳跃几磴，随着训练的次数增病钢育大坚加，会越来越多）
那蛙宜跳举例：每一次跳志都县能装余向群占项飞跃都要用全力，跳的时候心里不要想着跳远，要保证一定得高度，落地后一瞬间起跳跳第二次。一组不少于8个（当燃积便住充将查武感触吸然这个看你现在的能力），当你跳的腿部发酸，停下来用全力冲刺跑，尽量抬高大腿。如果场地有限，就休息，拉伸腿部鱼好座校思面换息策响韧带和拍打大腿。一次六满胡夫括针守乡训练跳4到6组就休息、
练习后也要放松肌肉，就是拉伸和拍打，避免乳酸过度堆积。（隔一天练一次）坚持一个月，就坐预松前永慢有根行有质的飞跃，说不定就能容府掌预天达标。你可以试试看。
然后继续保持训练的习惯，对提高身体素质或者打球都有好处、
最后说一句：中考体育达标，你不要太在意，都会通过的。（骗你是猪）
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